精神科看護特化型
訪問看護ステーション

「眠りたいのに、考え事で眠れない…」そんな経験はありませんか？ストレスが原因で眠れない夜は誰にでもありますが、対処法を知っておくと気持ちをリラックスさせ、眠りに導くことができます。今回は、ストレスを解消し、眠れない夜に試してほしいリラックス法をご紹介します。

1. 呼吸法で心を落ち着ける

ストレスを感じると呼吸が浅くなり、心拍数が上がります。ゆっくりとした呼吸で心を落ち着けることが大切です。

おすすめの呼吸法：4-7-8呼吸法

1. 鼻から4秒かけて息を吸います。
2. 7秒間息を止めます。
3. 口から8秒かけて息をゆっくり吐き出します。
4. これを4～5回繰り返すだけで、気持ちが落ち着きます。

2. 温かいお風呂で体をほぐす

眠れない夜は、ぬるめのお湯に浸かって体を温めましょう。

• 効果的な温度: 38～40℃のぬるま湯がおすすめです。
• 入浴時間: 10～15分程度が適切。
• リラックスアイテム: ラベンダーやカモミールのアロマオイルを数滴垂らすと、さらにリラックス効果が高まります。

お風呂に入ると体温が一時的に上がり、入浴後に体温が下がるタイミングで自然と眠気が訪れます。

3. 軽いストレッチやヨガ

体を軽く動かして筋肉の緊張をほぐすと、眠りやすい状態になります。

簡単なストレッチ例

• 猫のポーズ: 四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする動きを繰り返します。
• 前屈: 立った状態で上半身をゆっくり前に倒し、肩や背中をリラックスさせます。
• 足を壁に上げるポーズ: 床に仰向けになり、足を壁に沿わせて上げると血流が改善され、リラックスできます。

4. アロマで心を癒す

香りは脳に直接働きかけ、リラックスを促します。

おすすめのアロマオイル

• ラベンダー: 不安や緊張を和らげる効果。
• カモミール: ストレスを軽減し、穏やかな気分に。
• ベルガモット: 心をリフレッシュさせる効果。

アロマディフューザーや枕元に置けるアロマスプレーを活用するのがおすすめです。

5. 心を落ち着ける音楽や自然の音を聞く

眠れないときは、リラックスできる音楽や自然の音を聞いてみましょう。

• おすすめの音:
  • 雨音や波の音
  • 森の中の小鳥のさえずり
  • 穏やかなピアノやギターの曲

SpotifyやYouTubeで「リラクゼーション音楽」と検索すると、多くの選択肢が見つかります。

6. デジタルデトックスをする

スマホやパソコンのブルーライトは、眠気を妨げる原因の一つです。

• 対策: 寝る1～2時間前にはデジタル機器の使用を控えましょう。
• 代替活動: 本を読んだり、日記を書いたりする時間に切り替えるのがおすすめです。

7. 温かい飲み物でリラックス

カフェインを含まない温かい飲み物は、眠気を誘う手助けをしてくれます。

おすすめの飲み物

• ハーブティー（カモミールやペパーミント）
• ホットミルク
• ジンジャーティー

温かい飲み物を飲むことで、心身がリラックスし、眠りやすい状態を作ります。

8. 不安を書き出す

頭の中が考え事でいっぱいだと、眠るのが難しくなります。不安や悩みを書き出して、心を整理しましょう。

• 方法: 紙に「明日のやること」や「気になること」をリストアップしてみてください。
• 効果: 書き出すことで、心が軽くなり、次の日の準備にも役立ちます。

まとめ 眠れない夜を過ごすことは、誰にでもあります。しかし、今回ご紹介したリラックス法を試すことで、ストレスを軽減し、より良い眠りに導くことができます。自分に合った方法を見つけて、質の良い睡眠を手に入れましょう！