精神科看護特化型
訪問看護ステーション

運動を始めようと思っても、「何をすればいいかわからない」「続けるのが難しい」と感じる方も多いのではないでしょうか。今回は、心と体にやさしく、無理なく続けられる運動法をご紹介します。運動を習慣化することで、健康を保ちながらストレス解消や気分の向上にもつながります。ぜひ参考にしてみてください！

1. 心と体にやさしい運動のポイント

• 無理をしない: 初心者や忙しい方でも無理なく取り入れられる運動から始める。
• 短時間でできる: 1回10分でも効果的。時間がない日でも続けやすい。
• 楽しむこと: 好きな音楽や風景を楽しみながら行うと継続しやすい。
• 体に負担をかけない: 関節や筋肉に負担がかからない動きを選ぶ。

2. おすすめの運動法

① ウォーキング

手軽に始められ、心肺機能を向上させる効果があります。

• やり方: スニーカーを履いて家の周りを散歩するだけでOK。
• ポイント: リズム良く歩くことでストレス解消効果が得られる。
• 時間: 1回10～30分程度が目安。

② ストレッチ

筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで疲労回復につながります。

• やり方: 朝起きたときや寝る前に、全身をゆっくり伸ばす。
• おすすめ部位: 首、肩、背中、腰。
• ポイント: 呼吸をゆっくり意識しながら行う。

③ ラジオ体操

日本人に馴染み深く、全身をまんべんなく動かせる運動です。

• やり方: 音楽を流しながら体操をする。
• 時間: 1回約3分なので、短時間で気軽に行える。
• ポイント: 家族や友人と一緒に行うと楽しさが増します。

④ ヨガ

体を伸ばしながら心もリラックスできる運動です。

• やり方: 簡単なポーズ（猫のポーズ、子どものポーズなど）から始める。
• おすすめ: 自宅で動画を見ながら行うのが手軽。
• ポイント: 瞑想と組み合わせるとストレス解消効果がアップ。

⑤ 軽い筋トレ

筋力を維持することで、健康をサポートします。

• やり方: 壁に向かって腕立て伏せや、椅子を使ったスクワットを行う。
• 回数: 1日10回程度から始める。
• ポイント: 無理のない範囲で行い、少しずつ負荷を上げる。

3. 運動を無理なく続けるコツ

① スケジュールに組み込む

運動を習慣化するために、決まった時間に行うよう心がけましょう。

• 朝の散歩や寝る前のストレッチなど、ルーティンに組み込む。

② モチベーションを保つ工夫

• アプリやツール: 運動記録ができるアプリを使う。
• ご褒美を設定: 運動後に好きな飲み物を飲むなど、小さなご褒美を用意。
• 目標を立てる: 「週に3回運動する」など、達成可能な目標を設定。

③ 一緒に楽しむ仲間を作る

• 家族や友人と一緒に運動を行うと続けやすくなります。
• オンラインクラスに参加するのも一つの方法です。

④ 楽しむ気持ちを忘れない

運動が「やらなければいけないこと」ではなく、「やりたいこと」と感じられるよう、楽しさを大切にしましょう。

4. 運動を始める際の注意点

• 無理をして体を痛めないよう、少しずつ始めることが大切です。
• 持病がある方や体調が気になる場合は、医師に相談してから始めましょう。
• 水分補給を忘れずに。運動後はストレッチで体をほぐしてください。

まとめ 心と体にやさしい運動を無理なく続けることで、健康を維持しながら毎日を元気に過ごすことができます。今回ご紹介した運動法の中から、自分に合ったものを見つけて、ぜひ生活に取り入れてみてください。続けることで、ストレス解消や体力アップといった効果を実感できるはずです！