精神科看護特化型
訪問看護ステーション

「最近なんだか元気が出ない」「気分が上がらない」というとき、食事が大きな鍵を握っているかもしれません。実は、食べるものが心と体の状態に大きく影響を与えるのです。本記事では、気分が上がる食事選びや、心と体を元気にする栄養素についてご紹介します。毎日の食事に少し気を配るだけで、日々の暮らしがもっと楽しくなるかもしれません！

1. 気分を上げる栄養素と食材

① セロトニンを増やす「トリプトファン」

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質で、気分を安定させる働きがあります。このセロトニンを作る材料となるのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

• おすすめ食材:
  • 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
  • バナナ
  • ナッツ（アーモンド、カシューナッツなど）
  • 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

② ストレスを軽減する「ビタミンB群」

ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、ストレスを軽減する作用があります。不足すると疲労感やイライラの原因にも。

• おすすめ食材:
  • 豚肉
  • レバー
  • 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）
  • 卵

③ 気分を安定させる「オメガ3脂肪酸」

脳のはたらきに関わる脂肪酸で、気分の安定との関連が研究されています。

• おすすめ食材:
  • 魚（サバ、サケ、イワシなどの青魚）
  • 亜麻仁油やえごま油
  • クルミ

④ 心をリラックスさせる「マグネシウム」

マグネシウムは、神経や筋肉の働きをサポートするミネラルで、不足すると不安感が増すことがあります。

• おすすめ食材:
  • 海藻類（わかめ、昆布）
  • 玄米
  • 種実類（ごま、アーモンドなど）

2. 食事の工夫でさらに元気に！

① バランスの良い食事を心がける

• 主食、主菜、副菜を基本に、栄養バランスを整えることが重要です。
• 極端なダイエットや偏食は避け、必要な栄養素を摂取することが気分の安定につながります。

② カラフルな食事を取り入れる

• 緑、赤、黄色など色とりどりの食材を使うことで、見た目も楽しくなり、食欲がアップします。

③ 良質なタンパク質を意識する

• 鶏むね肉や魚、豆類など、消化しやすく栄養価の高いタンパク質を積極的に摂りましょう。

④ 水分補給を忘れずに

• 水分不足は疲労感や集中力の低下につながります。ハーブティーや炭酸水などで水分補給を楽しむ工夫を。

3. 気分が上がる一日のメニュー例

朝食

• バナナ、ヨーグルト、オートミールに蜂蜜をかけたもの
• ほうれん草と卵のオムレツ
• ハーブティーまたは豆乳

昼食

• 鶏むね肉のサラダ（アボカド、トマト、ナッツをトッピング）
• 全粒粉パン
• えごま油のドレッシングを添えて

夕食

• サバの味噌煮
• 玄米ご飯
• ほうれん草とわかめのおひたし
• 野菜たっぷりのお味噌汁

4. 避けたい食べ物

以下の食べ物は、気分を下げたり体に負担をかける可能性があるため、適度に控えることをおすすめします。

• カフェイン: 過剰摂取は不眠や不安を引き起こす可能性。
• アルコール: 一時的にはほっとしても、そのあと気分が沈みやすくなることがあります。お薬を飲まれている方は、飲酒について主治医にご確認ください。
• 高脂肪・高糖質の食品: 血糖値の急上昇と急降下で疲労感を感じることがあります。

お薬を飲まれている方へ

食べ物のなかには、お薬の効き方に影響するものがあります。たとえばグレープフルーツは、一部のお薬と一緒にとると影響が出ることが知られています。気になる食材があるときは、自己判断で増やしたり控えたりせず、主治医や薬剤師にご確認ください。

まとめ

気分が上がる食事選びは、心と体の健康を保つ第一歩です。今回ご紹介した栄養素や食材、工夫を日常生活に取り入れてみてください。食事だけで気分が大きく変わるわけではありませんが、整えていくことは体と心を支える土台になります。無理のない範囲で、できそうなところから取り入れてみてください。