精神科看護特化型
訪問看護ステーション

日々の生活で感じる不安やストレス。気持ちがいっぱいになると、何から手をつければいいのか分からなくなることがあります。感情そのものを減らすのではなく、少し距離をとって眺められるようにすることで、心が楽になることがあります。本記事では、そのための具体的な方法をご紹介します。

1. 感情の断捨離とは？

ここで言う「整理」とは、感情を捨てることではありません。いま自分の中に何があるのかを見えるようにして、扱いやすくすることです。たとえば、次のような気持ちは誰の心にも生まれます。

• 後悔や罪悪感：「あの時こうしていれば良かった」
• 自己批判：「私には無理だ」「もっと頑張らないと」
• 他人への嫉妬や怒り：「なんであの人だけ…」

どれも自然な感情で、感じてはいけないものはひとつもありません。無理に打ち消そうとせず、「いま自分はこう感じているんだな」と気づけるようになること。それが、この記事でお伝えしたい考え方です。

2. 感情と距離をとる方法

ステップ1：感情を書き出す

頭の中にあるモヤモヤを紙に書き出してみましょう。どんな些細なことでも構いません。

• 「何に不安を感じているか？」
• 「どんなことにイライラしているのか？」

書き出すことで感情を可視化し、整理が始まります。

ステップ2：感情を分ける

書き出した感情を以下のカテゴリに分けてみてください。

• 解決可能なもの：何らかの行動で解決できる感情
• 解決不可能なもの：自分ではどうしようもない感情
• 不要なもの：考える必要がない感情

ステップ3：すぐに解決しないものは、そのまま置いておく

自分ではどうしようもないことは、無理に解決しようとしなくて大丈夫です。答えを出さずに置いておく、という扱い方もあります。

• 深呼吸をして「いまはこう感じている。それでいい」と、いったん受け止める。
• 書いた紙は、しまっておいても、処分しても構いません。書いた時点で十分です。

3. ポジティブな感情を増やす習慣

つらい気持ちを減らそうとするより、ほっとする時間を少し増やすほうが、結果として楽になることがあります。

おすすめの習慣

• 感謝リストを作る：毎日感謝できることを3つ書き出してみる。
• 良い出来事を記録する：その日のポジティブな出来事を日記に書く。
• 楽しい時間を計画する：趣味やリフレッシュできる予定を立てる。

4. 続けていくと起きること

続けていくうちに、次のような変化を感じる方がいます。

• 気持ちが軽くなることがある：抱えているものが見えるようになると、少し扱いやすくなります。
• 目の前のことに向かいやすくなる：頭の中の整理がつくと、いま必要なことに手をつけやすくなります。
• 自分を責めにくくなる：感情を否定せずにいられると、自分への当たりがやわらぐことがあります。

5. 忙しい人でも実践できるミニマルルール

• 毎晩5分の振り返り時間を作る：その日感じたことを、良し悪しをつけずに思い出すだけで十分です。
• ひと呼吸おく：「いま自分は何を感じているだろう」と問いかけるだけでも、少し落ち着きます。
• シンプルな言葉を持つ：「大丈夫」「やってみよう」など、ポジティブな言葉を日常に取り入れる。

まとめ 感情は、なくすものでも、しまい込むものでもありません。ひとつずつ眺められるようになると、振り回される時間が少しずつ減っていきます。うまくできない日があっても構いません。気が向いたときに、ひとつだけ試してみてください。